Если вы вдруг обнаружите, что у вас повышенное кровяное давление (гипертония) вам полезно знать что делать. Современные рекомендации медицинских международных организаций понизили значение для высокого кровяного давления до 130/80 с 140/90 миллиметров ртутного столба (мм рт. Ст.), Это означает, что все больше людей в настоящее время соответствуют критериям для гипертонии 1 стадии.

Почему гипертония опасна?

Если вы находитесь в диапазоне давления 130/80, снижение артериального давления может помочь защитить вас от сердечного приступа, инсульта, заболеваний почек, глаз и даже снижения когнитивных функций. Цель последних рекомендаций медицинских организаций заключается в том, чтобы побудить вас серьезно относиться к своему высокому кровяному давлению и принять меры по его снижению, в первую очередь, с помощью вмешательств в образ жизни. «Хорошо задокументировано, что изменения образа жизни могут снизить кровяное давление настолько, насколько могут таблетки, а иногда даже больше», — говорит доктор Наоми Фишер, директор службы гипертонии и инноваций в области гипертонии в отделении эндокринологии, диабета и гипертонии им. Бригама и женской больницы, и доцент медицины в Гарвардской медицинской школе.

Внесение этих изменений может быть сложной задачей. Многие начинают утро со здорового питания, однако результаты могут быть подорваны тарелкой печенья на столе в офисе или ужином с друзьями.

Простые действия, чтобы понизить ваше кровяное давление

Вам не нужно проводить глобальные изменения в совей жизни чтобы изменить кровяное давление. Вот шесть простых советов и рекомендаций которые вы можете предпринять, чтобы вернуть кровяное давление в норму.

1. Похудейте

По словам Фишера, наиболее эффективным средством снижения повышенного артериального давления является снижение веса.  Не требуется значительной потери веса, чтобы изменить ситуацию. Даже потеря всего лишь 3-4 килограмм может снизить кровяное давление.

2. Меньше соли — Читайте этикетки

По словам доктора Фишера, американцы потребляют слишком много соли, что в три раза превышает рекомендуемое общее количество, которое составляет 1500 миллиграмм в день для людей с высоким кровяным давлением. Не требуется большого, чтобы достичь этой суточной дозы в 1500 мг — всего 3/4 чайной ложки соли. В одном сэндвиче с яйцом МакМаффин половина этого количества натрия. Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия, внимательно читая этикетки. «Очень сложно снизить диетическое содержание натрия без чтения ярлыков, если вы не готовите всю свою еду», — говорит доктор Фишер. В частности, обратите внимание на то, что Американская кардиологическая ассоциация назвала «соленой шестеркой», обычной едой, где может скрываться высокое количество натрия:

• хлеб и булочки
• мясное ассорти и колбасные изделия
• пицца
• продукты из курицы
• суп
• бутерброды.

3. Двигайся

Не нужно так уж много  упражнений чтобы изменить свое здоровье. Стремитесь к получасу по крайней мере пять дней в неделю. «Удостоверьтесь, что вы делаете то, что любите, иначе это не прилипнет», — говорит Фишер. «Для некоторых это означает танцы; для других езда на велосипеде или быстрые прогулки с другом». Даже повседневные занятия, такие как садоводство, могут помочь.

4. Делайте силовые упражнения

«Добавьте поднятие тяжестей в своем режим упражнений , чтобы помочь похудеть и оставаться в форме. Люди теряют мышечную массу устойчива ,с возростам, и тяжелая атлетика является часто упускается частью плана упражнений» говорит Фишер.

5. Ограничьте употребление алкоголя . Бросьте курить

Питье слишком много, слишком часто, может увеличить ваше кровяное давление, поэтому практикуйте умеренность.

6. Снимите стресс с помощью ежедневных сеансов медитации или глубокого дыхания.

Гормоны стресса сужают кровеносные сосуды и могут привести к временным скачкам артериального давления. Кроме того, со временем стресс может вызвать нездоровые привычки, которые подвергают риску ваше сердечно-сосудистое здоровье. Это может быть переедание, плохой сон, злоупотребление никотином, наркотиками и алкоголем. По всем этим причинам уменьшение стресса должно быть приоритетом, если вы хотите снизить артериальное давление.

По материалам Гарвардской медицинской школы, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/6-simple-tips-to-reduce-your-blood-pressure